Qué hacer ante un ataque de pánico

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un episodio de inicio repentino en el que la persona experimenta un malestar o un miedo muy intenso y que puede durar desde unos pocos minutos a unas horas. Este episodio alcanza su máxima expresión en los primeros minutos y durante ese tiempo se acompaña de diferentes síntomas. Las personas que sufren ataques de pánico de forma recurrente suelen presentar una preocupación excesiva por tener otro episodio, llegando incluso a evitar lugares o situaciones que podrían desencadenarlo.

Los síntomas que se manifiestan durante un ataque de pánico son muy variados, siendo los más frecuentes:

• Sensación de ahogo,
• Palpitaciones,
• Hiperventilación,
• Mareos y/o náuseas,
• Temblores,
• Sensación de falta de control,
• Molestias abdominales,
• Preocupación intensa,
• Miedo a morir y/o a volverse loco,
• Pensamientos catastrofistas.

Sin embargo, en contra de lo que parece en el momento en el que se experimenta, un ataque de pánico en si mismo no supone un riesgo para la vida de la persona que lo sufre. Por tanto, aunque sufrir un ataque de pánico es algo desagradable, no es peligroso.

Qué hacer ante un ataque de pánico

Estas son algunas recomendaciones generales a seguir ante un ataque de pánico. Sin embargo, es importante saber que superar un ataque de pánico no es fácil y, muchas veces, no es suficiente con conocer algunos trucos. Por eso, es necesario tener en cuenta las necesidades de cada persona e individualizar en cada caso.

En primer lugar, ser consciente de lo que está sucediendo. Poder identificar y comprender que lo que estás viviendo es un ataque de pánico te permitirá reducir un poco el nivel de ansiedad.

En segundo lugar, observar las sensaciones sin dejarte llevar por ellas. Es cierto que son desagradables, pero no son peligrosas (¡no vas a morir!).

El tercer paso sería concentrarte en la respiración. Lo más probable es que estés respirando muy rápido (hiperventilando) y que tu cuerpo esté sobre-activado. Por eso, aunque pueda resultar difícil, es el momento de intentar respirar de forma lenta y profunda. En este sentido, aprender a respirar con el abdomen puede resultar de mucha ayuda.

Pon una mano en el abdomen e inspira lentamente. Nota cómo se hincha y retén el aire unos pocos segundos. Finalmente espira despacio.

A continuación, identificar los pensamientos catastrofistas, esos pensamientos que te dicen que vas a perder el control o que algo malo va a pasar. Recordarte que es algo temporal, que va a pasar. Lo que sientes va a ir disminuyendo poco a poco y vas a empezar a sentirte mejor. Las auto-verbalizaciones son útiles en este momento: «estoy teniendo un ataque de pánico, pero no es peligroso, no voy a morir«, «esto es pasajero, en unos minutos me sentiré mejor«, «lo estoy haciendo muy bien«.

Y, por último, cuando empieces a sentir que los síntomas van remitiendo, pon tu atención en otros estímulos del lugar en el que estés. También puedes pensar y realizar actividades que te resulten placenteras y agradables.

La terapia puede ayudar a comprender la sintomatología de los ataques de pánico y, por supuesto, a gestionarlos. No dudes en pedir ayuda a un profesional de la psicología.

Cómo ayudar a alguien que está sufriendo un ataque de pánico

Ayudar a una persona que está experimentado un ataque de pánico no es fácil, pero con algunas recomendaciones es posible lograr que la persona se sienta apoyada y comprendida, remitiendo así la duración de los síntomas. Estas son algunas indicaciones útiles:

• Transmitir calma y serenidad. Si intentamos ayudar a la persona desde el nerviosismo lo más probable es que su malestar y ansiedad aumenten. Por eso, es importante que mantengamos la calma. Si la persona intenta explicarnos lo que está sintiendo, debemos escucharla sin juzgarla y no presionarla para que se calme.
• Dejar espacio, pero ofreciendo ayuda. Lo más habitual es que la persona se sienta más segura si sabe que hay alguien cerca que puede ayudarla y atenderla en ese momento. Sin embargo, es necesario que disponga de cierto espacio. En un ataque de pánico la persona siente que le falta el aire y es probable que necesite cierto espacio físico. Además, no sería correcto atosigar a la persona con frases como «¿qué te pasa?«, «¿estás mejor?«, «¡dime algo!«.
• No restar importancia a lo que está sucediendo. Esto sólo hará que la persona se sienta incomprendida. No sería adecuado utilizar frases como «está todo en tu mente«, «estás exagerando» o «no tiene importancia«.
• Intentar que la persona realice respiraciones más profundas. Calmar la hiperventilación es una de las claves para conseguir que el ataque de pánico termine antes. Invitar a la persona a realizar respiraciones profundas y lentas puede ayudarla, respirando con ella si es necesario. También es útil contar hasta 10 durante la respiración.
• Recordar a la persona que el ataque de pánico es pasajero. Normalmente un ataque de pánico no dura más de 10 minutos y, aunque es muy desagradable, es algo pasajero. Por eso, podría resultar útil utilizar frases como «estás teniendo un ataque de pánico, cierra los ojos, pasará pronto, estaré a tu lado para lo que necesites«.
• Ayudar a la persona a centrarse en un estímulo diferente a sus sensaciones. Ayudar a la persona a focalizarse en un estímulo diferente no debe ser la primera opción (es más recomendable enfrentarse al ataque de pánico), pero es útil si la desesperación y los síntomas van en aumento. Algunas ideas son pedir a la persona que describa un olor o sonido agradable de su alrededor, hacer algún cálculo matemático sencillo («¿cuánto es 100 menos 7?, ¿y eso menos 7?, etc.«), o preguntar qué cenó el día anterior.